[시니어 건강 ④] 뼈 건강이 노후의 기둥! 골다공증 예방하는 칼슘 섭취법

1. 나이가 들면서 여성들에게 가장 소리 없이 찾아오는 무서운 복병이 바로 '골다공증'이다. 8남매 중 일곱째로 자라며 부모님 골절로 고생하시던 모습을 지켜봤고, 나 또한 20년 넘게 식당을 운영하며 무거운 냄비를 들고 종일 서서 일하다 보니 뼈 건강의 소중함을 누구보다 절실히 느낀다. 뼈는 한 번 약해지면 작은 충격에도 큰 사고로 이어질 수 있기에, 35년 넘게 장사하며 버텨온 내 몸의 기둥을 이제는 정성껏 보살펴야 할 때다.
2. 골다공증 예방의 첫 번째 핵심은 '질 좋은 칼슘'을 매일 꾸준히 섭취하는 것이다. 흔히 칼슘 하면 멸치만 생각하시는데, 우유나 요거트 같은 유제품은 물론이고 두부나 진한 녹색 채소에도 흡수율 좋은 칼슘이 가득하다. 식당을 운영하며 손님들께 내어드리던 고소한 두부 요리와 신선한 나물 반찬들이 사실은 우리 뼈를 채워주는 천연 영양제였음을 새삼 깨닫는다. 영양제도 좋지만, 매일 정직하게 차려낸 밥상에서 칼슘을 채우는 것이 가장 좋은 보약이다.
3. 두 번째는 칼슘의 흡수를 돕는 '비타민 D'와의 짝꿍 조합이다. 아무리 칼슘을 많이 먹어도 비타민 D가 부족하면 뼈로 가지 못하고 그대로 배출되어 버린다. 15년 홈패션 사업을 하며 실내에서만 작업하던 시절보다, 요즘처럼 낮에 20분 정도 햇볕을 쬐며 걷는 습관이 뼈 건강에는 훨씬 이롭다. 햇빛은 우리 몸속에서 비타민 D를 만들어내어 칼슘이 뼈에 딱 달라붙게 도와주는 정직한 조력자 역할을 톡톡히 해준다.
4. 세 번째로 주의해야 할 것은 '짠 음식과 카페인 줄이기'다. 음식을 짜게 먹으면 소금기가 배출될 때 우리 몸속의 칼슘까지 함께 끌고 나가버린다. 35년 장사 인생에서 손님들 입맛 맞추느라 간을 보며 짭짤하게 먹던 습관이 있다면, 이제는 내 뼈를 위해 조금 싱겁게 드시는 용기가 필요하다. 또한 하루에 너무 많은 커피를 마시는 것도 칼슘 흡수를 방해하므로, 차 한 잔의 여유는 즐기되 물을 충분히 마셔 몸의 균형을 잡아주는 정성이 필요하다.
5. 마지막으로 뼈를 자극하는 '체중 부하 운동'이 병행되어야 한다. 우리 뼈는 적당한 압력을 받아야 더 단단해지는 성질이 있다. 35년 사업의 현장에서 다져진 끈기로 가벼운 산책이나 제자리걸음, 계단 오르기 같은 운동을 꾸준히 해보시라. 정직하게 관리한 건물이 오래 버티듯, 우리 뼈도 세심하게 관리하고 근육으로 잘 감싸준다면 백세까지 허리 꼿꼿하게 펴고 당당하게 살아가는 즐거움을 누릴 수 있을 것이다.