[시니어 건강 ③] 밤이 두려운 당신께, 불면증을 이겨내는 5가지 수면 비결

 

• 나이가 들수록 잠자리가 예민해지고 깊은 잠을 자기 어려워하시는 시니어분들이 많다. 8남매 중 일곱째로 자라며 북적이는 집안에서 등만 붙이면 잤던 시절이 엊그제 같은데, 이제는 사소한 소리에도 눈이 번쩍 뜨이곤 한다. 20년 넘게 식당을 운영하며 다음 날 장사 준비 걱정에 밤잠을 설쳤던 기억, 그리고 35년 넘게 장사하며 몸에 밴 긴장감이 여전히 잠자리를 방해하곤 한다. 잠은 보약보다 낫다는 말이 있듯, 잘 자는 것이야말로 백세 건강을 지키는 가장 정직한 기초 공사다.
• 잠이 오지 않을 때 억지로 눈을 감고 누워 있는 것은 오히려 뇌에 스트레스를 준다. 그럴 때는 잠시 자리를 박차고 일어나 단순한 활동이나 뇌를 적당히 피로하게 만드는 공부를 해보는 것도 좋은 방법이다. 나 같은 경우에는 어려운 주식 차트를 보거나 경제 공부를 하다 보면 머리가 복잡해지면서 오히려 스르르 잠이 오기도 한다. 35년 사업의 현장에서 치열하게 고민했던 습관이 남아있어서인지, 뇌를 적절히 사용해 에너지를 소모하는 것이 수면 유도에 의외의 효과를 발휘하기도 한다.
• 두 번째 비결은 낮 동안 햇볕을 쬐며 몸을 움직이는 '빛 샤워'다. 우리 몸은 낮에 햇빛을 충분히 받아야 밤에 잠을 유도하는 '멜라토닌' 호르몬이 제대로 분비된다. 15년 홈패션 사업을 하며 실내에서만 원단을 만지던 시절보다, 요즘처럼 밖으로 나가 가벼운 산책을 즐길 때 밤잠이 훨씬 달콤하다. 하루 30분 정도 햇볕을 보며 걷는 습관은 우리 몸의 생체 시계를 정직하게 맞추어주는 가장 좋은 천연 수면제 역할을 한다.
• 세 번째로 강조하고 싶은 것은 '수면 환경의 정비'다. 나이가 들면 작은 온도 변화나 빛에도 민감해지기 때문에 암막 커튼을 활용하거나 방 온도를 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋다. 식당 주방을 정갈하게 관리해야 손님들께 좋은 음식이 나가듯, 침실도 오직 잠을 위한 공간으로 깨끗하고 아늑하게 관리해야 한다. 자기 전 스마트폰의 푸른 빛은 뇌를 각성시키므로, 잠들기 1시간 전에는 화면을 멀리하고 따뜻한 물로 족욕을 하며 몸의 긴장을 풀어주는 정성이 필요하다.
• 마지막으로 '카페인과 과도한 수분 섭취'를 조절해야 한다. 35년 장사하며 습관처럼 마시던 오후의 커피 한 잔이 밤에는 숙면의 방해꾼이 될 수 있다. 특히 시니어들은 밤중에 화장실을 가느라 잠을 깨는 경우가 많으므로, 저녁 식사 이후에는 물 마시는 양을 줄이는 지혜가 필요하다. 정직하게 씨앗을 뿌려야 열매를 맺듯, 평소 수면 위생을 철저히 지키는 작은 노력들이 모여 결국 아침에 개운하게 눈을 뜨는 기적을 만들어줄 것이다.